ダイエットや体型管理でよく聞く「代謝」。じつは1種類ではなく、いくつかの種類があり、筋肉だけでなく内臓も大きく関わっています。ここでは、代謝のしくみと、基礎代謝を上げる習慣をまとめます。
代謝には、3つある
1日に消費されるエネルギーは、大きく3つに分けられるといわれます。
- 基礎代謝（約60%）：何もしなくても、呼吸・体温維持・心臓の拍動などで使われるエネルギー。
- 活動代謝（約30%）：体を動かすことで使われるエネルギー。
- 食事誘発性熱産生（約10%）：食事の消化・吸収で使われるエネルギー。
1日の消費の約6割は基礎代謝。だから「基礎代謝を保つ・上げる」ことが、太りにくい体づくりの土台といわれます。
何が、代謝を消費するのか
「代謝を上げる＝筋肉をつける」と思われがちですが、臓器・組織ごとの内訳を見ると、少し見え方が変わります。研究で報告され、一般に引用されている基礎代謝の内訳は、およそ次のとおりです。
| 骨格筋 | 約22% |
|---|---|
| 肝臓 | 約21% |
| 脳 | 約20% |
| 心臓 | 約9% |
| 腎臓 | 約8% |
| その他 | 約20% |
| 肝臓・心臓・腎臓の合計 | 約38%（およそ4割） |
筋肉が占めるのは約2割。それに対して、肝臓・心臓・腎臓といった内臓を合計するとおよそ4割になります。つまり、じっとしているときに使われるエネルギーの多くは、内臓が担っているということです。
筋肉だけが代謝ではありません。だからこそ、筋肉を動かすことと、内臓まわりを冷やさないこと、その両方に目を向ける意味があるといわれます。
※ 数値は成人の安静時を想定した代表的な内訳で、報告によって幅があります。また、この内訳は「どこがエネルギーを使っているか」を示すもので、温めることで代謝が上がることを示すものではありません。体の状態や変化には個人差があります。
何で、下がるのか
基礎代謝は、筋肉量の低下・過度な食事制限・運動不足・冷えなどで下がりやすいといわれます。とくに極端な食事制限は筋肉量を落とし、かえって代謝が下がることがあるとされます。
よく言われる「年齢で代謝が落ちる」については、2021年に科学誌『Science』で報告された研究で、総エネルギー消費量も基礎代謝も、除脂肪体重とあわせて20代から60代までおおむね横ばいだったとされています。低下が再び始まるのは60代ごろからで、年あたり約0.7%と報告されています。つまり40代・50代で下がるのは、年齢そのものより筋肉量と生活が変わったぶんと考えられます。原因が年齢なら打つ手はありませんが、筋肉と生活であれば手の入れようがあります。
くわしくは40代でお腹だけ出てきた男性へで整理しています。
代謝を上げる、習慣
基礎代謝を保つ・上げる習慣として、筋肉を動かす（筋トレ・有酸素）／体を温める食事・飲み物／たんぱく質をとる／水分を十分にとるなどが挙げられるといわれます。冷えを避け、筋肉を保つことがポイントです。
VISUAL LABOの考え方
VISUAL LABOは、高周波で深部から温めて代謝を保ち、EMSで、自分では動かしにくい筋肉を動かして筋肉量の維持をサポートします。冷えやすい・運動が続かない方でも、寝ながら続けやすいのが特長です。
※ 一般的な体のしくみの解説です。医療行為ではなく、感じ方・変化には個人差があります。